Aπό την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD
Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιες’
Επιστημονική Συνεργάτης του Περιοδικού Υγείας Prevention (Eκδόσεις Λυμπέρη)
Eπιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο ‘Σώμα Υγιές’
Κωνσταντινουπόλεως 22 και Γρηγ. Λαμπράκη 257, 2ος όροφος, Νεάπολη, Πειραιάς.
Τηλ/φαξ: 2104933334
Κινητό τηλ: 6978121595
www.somaygies.gr
info@somaygies.gr
Τα προβιοτικά είναι οφέλιμα βακτήρια, ως επί το πλείστον του γαλακτικού οξέος, τα οποία χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων και λαμβάνονται ως συμπληρώματα διατροφής, καθώς μετατρέπουν τα σάκχαρα και άλλους υδατάνθρακες σε γαλακτικό οξύ. Σε αυτή τη χημική αντίδραση οφείλεται η γεύση του γιαουρτιού και γενικότερα όλων των προιόντων γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Επιπροσθέτως, με αυτή τη διαδικασία χαμηλώνει το PΗ και μειώνονται οι πιθανότητες για να αναπτυχθούν μικροοργανισμοί, άρα αυξάνεται η διάρκεια ζωής του προιόντος.
Η συμβολή των προβιοτικών βακτηρίων στην καλή λειτουργία του εντέρου είναι σημαντική, καθώς συντελλούν στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και ενισχύουν τη δράση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Στο έντερο μας υπάρχουν εκατομμύρια οφέλιμα βακτήρια τα οποία όταν βρίσκονται σε ισορροπία, τότε η κινητικότητα του εντέρου και το αμυντικό σύστημα του οργανισμού μας λειτουργούν φυσιολογικά. Παρόλα αυτά, ο σύγχρονος τρόπος ζωής που περιλαμβάνει χρήση αλκόολ, καπνού, αντιβιοτικών φαρμάκων, τοξικών ουσιών, περιορισμένης πρόσληψης φυτικών ινών και αυξημένου στρές προκαλεί διαταραχή στον αριθμό των οφέλιμων βακτηρίων.
Η ποιότητα της διατροφής και πιο συγκεκριμένα η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ουσιών, η μειωμένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ διαταράσσουν την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Δεν υπάρχουν σοβαρά αποδεικτικά στοιχεία στη βιβλιογραφία που να δείχνουν ότι η πρόσληψη προβιοτικών ως συμπληρώματα διατροφής μπορεί να έχει μόνιμη αλλαγή στην εντερική χλωρίδα, καθώς με τη διακοπή των συμπληρωμάτων αυτόματα μειώνεται ο αριθμός των βακτηρίων στα κόπρανα. Κατά συνέπεια για να υπάρχει μόνιμο όφελος από την πρόσληψη συμπληρωμάτων θα πρέπει να προσλαμβάνονται συνεχώς.
Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές από τις θετικές δράσεις των προβιοτικών:
1) Συμβάλλουν στην αντιμετώπιστη της δυσανεξίας στην λακτόζη, καθώς μετατρέπουν την λακτόζη σε λακτικό οξύ.
2) Συντελλούν στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου λόγω λόγω της ικανότητας τους να συνδέονται με ετεροκυκλικές αμίνες που είναι καρκινογόνες ουσίες. Μερικές μελέτες δείχνουν μικρότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου σε άτομα που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προιόντα με ζύμωση όπως το γιαούρτι.
3) Ορισμένες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προιόντων με ζύμωση συντελλεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
4) Προστατεύουν κατά των παθογόνων μικροβίων και συμβάλλουν στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω της αύξησης των λεμφοκυττάρων Τ και της βελτίωσης της διαδικασίας της φαγοκυττάρωσης. Επιπροσθέτως μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μειώνουν τη φθορά των δοντιών στα παιδιά, την παρουσία μολύνσεων στο αναπνευστικό σύστημα και την συχνότητα εμφάνισης διάρροιας.
5) Μειώνουν την παρουσία επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο.
6) Βελτιώνουν την απορρόφηση των ιχνοστοιχείων.
7) Μειώνουν τα συμπτώματα της κολίτιδας.
8) Δρουν κατά της φλεγμονής ρυθμίζοντας τη δράση των κυτοκίνων. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ατοπικού εκζέματος στα παιδιά και των αλλεργιών από την κατανάλωση γάλακτος.
Συμπερασματικά, ο οργανισμός μας χρειάζεται την σωστή ποσότητα προβιοτικών προκειμένου εξασφαλιστεί η ομαλή λειτουργία του. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να εξασφαλίσουν την απαραίτητη ποσότητα προβιοτικών παρόλα αυτά η οφέλιμη δράση τους σταματά όταν σταματήσει και η πρόσληψη τους. Προκειμένου να εξασφαλίσουμε την σωστή λειτουργία του εντέρου μας, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε άφθονες φυτικές ίνες (από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια), να πίνουμε 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα και να είμαστε δραστήριοι στην καθημερινότητα μας.
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Γιαννιτσοπούλου Κ. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Γιαννιτσοπούλου Κ. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
16/11/07
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΠΕΡΤΑΣΗ
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΠΕΡΤΑΣΗ
Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
κλινική διαιτολόγο - διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD
Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου 'Σώμα Υγιές΄
Επιστημονική Συνεργάτης του Περιοδικού Υγείας Prevention
www.somaygies.gr
info@somaygies.gr
Kωνσταντινουπολεως 22 και Γρηγ Λαμπρακη 257, Νεάπολη Πειραιας
τ.κ.18451
2104933334
6978121595
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι ένα αρκετά σύνηθες κλινικό φαινόμενο: Ένας στους τέσσερις ενήλικες άνω των 50 έχουν υπέρταση και ορισμένοι από αυτούς δεν το γνωρίζουν. Η υπέρταση καθώς μεγαλώνουμε προκύπτει επειδή τα τοιχώματα των αρτηριών μας χάνουν ένα μέρος της ελαστικότητας τους και γίνονται πιο ‘σκληρά’. Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής μας, όπως το κάπνισμα ή η λανθασμένη διατροφή μπορεί να επισπεύσουν την παρουσία της υπέρτασης.
Αν η υπέρταση δεν αντιμετωπιστεί κλινικά αυξάνει το ρίσκο για καρδιαγγειακά νοσήματα, νεφροπάθεια και βλάβη στους οφθαλμούς. Το θετικό όμως είναι ότι μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν συμβάλλουν αποτελεσματικά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Λοιπόν πρέπει να μειώσω το αλάτι?
Ναι. Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού θα σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Στην αρχή ίσως σας φανεί δύσκολο, αλλά στην πορεία θα το συνηθίσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε περισσότερα μπαχαρικά, μυρωδικά, λέμόνι ή ξύδι για τη βελτίωση της γεύσης του φαγητού.
Τα ¾ του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκονται στα βιομηχανοποιημένα προιόντα όπως τα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα, οι έτοιμες σούπες και οι σάλτσες (κυρίως αυτές που βρίσκονται υπό τη μορφή σκόνης), το ψωμί, οι φρυγανιές ή τα κράκερς. Για αυτό είναι προτιμότερο όπου και όταν μπορείτε να μαγειρεύετε με φρέσκα υλικά και να μην χρησιμοποιείτε προπαρασκευασμένα ή καταψυγμένα χάριν ευκολίας.
Διαφορετικά, καλό θα ήταν να ελέγχετε τις διατροφικές επιγραφές των προιόντων και να επιλέγετε όσα έχουν λιγότερο από 0.25γρ αλατιού ανά 100γρ προϊόντος.
Τι συμβαίνει με το αλκοόλ?
Μεσαία κατανάλωση αλκοόλ συντελεί στην προστασία της καρδιάς, αλλά υπερβολική κατανάλωση αυτού αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αν έχετε υπέρταση καλό θα ήταν να μήν καταναλώνετε πάνω από ένα ποτό την ημέρα αν είστε άντρας (ένα ποτό σντιστοιχεί σε μια μικρή μπύρα ή μια μονή δόση 25ml ουίσκι ή βότκας ή ένα ποτήρι κρασί) και όχι πάνω από τέσσερα ποτά την εβδομάδα αν είστε γυναίκα.
Η απώλεια βάρους θα με βοηθήσει?
Υπάρχει μεγάλη σύνδεση μεταξύ υπέρτασης και αυξημένου σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν το λίπος είναι συσωρευμένο στην περιοχή γύρω από τη μέση. Η απώλεια βάρους, ακόμα και μόλις 5-10% του αρχικού σας βάρους θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αργή αλλά σταθερή απώλεια 0.5-1.0 κιλού λίπους την εβδομάδα μπορεί να επιτευχθει με συνδιασμό ισορροπημένης χαμηλοθερμιδικής διατροφής και άσκησης.
Μπορούν άλλοι παράγοντες της διατροφής να μειώσουν την αρτηριακή πίεση?
Μια έρευνα πάνω στη ‘Κατάλληλη Διατροφή για την Kαταπολέμηση της Υπέρτασης’ (Δίαιτα DASH) έδειξε ότι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά με αυξημένη κατανάλωση αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι πιο χρήσιμoι διατροφικοί παράγοντες για τη μείωση της υπέρτασης ήταν οι ακόλουθοι:
1) Τα φρούτα και τα λάχανικά: Καλο θα ήταν να καταναλώνετε 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών μέσα στην μέρα σας.
2) Γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλών λιπαρών, όπως το γάλα 0-1,5% λιπαρά, το γιαούρτι 0-1% λιπαρά και τα λάιτ τυριά (όπως το ανθότυρο, η μυζήθρα, το κατίκι και τα λάιτ κίτρινα τυριά). Να καταναλώνετε 2-3 φορές την ημέρα ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά ή ένα γιαούρτι 0-1% λιπαρά ή 30γρ τυρί χαμηλών λιπαρών.
3) Δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρα μακαρόνια και καστανό ρύζι. Να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση 3 μερίδες από τα προαναφερόμενα (1/2 φλιτζάνια δημητριακά ή μια φέτα μαύρο ψωμί ή μισό φλιτζάνι μακαρόνια ή 1/3 του φλιτζανιού ρύζι είναι μια μερίδα).
4) Λιπαρά ψάρια πλούσια σε ομέγα 3 λιπαρά οξέα: Nα καταλανώνετε γύρω στα 80γρ λιπαρού ψαριού 2 φορές την εβδομάδα (160γρ σύνολικά). Παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι ο κολιός, το σκουμπρί, ο σολωμός, οι σαρδέλες και ο φρέσκος τόνος.
Τι άλλο θα μπορούσα να κάνω για να μειώσω την αρτηριακή μου πίεση?
Αυξάνοντας την σωματική σας δραστηριότητα μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Προσπαθείστε να εντάξετε 30 λεπτά αερόβιας δαστηριότητας (περπάτημα ή τρέξιμο ή ποδήλατο ή κολύμπι) 4-5 φορές στην εβδομάδα, αφού πρώτα βεβαιωθείτε από το γιατρό σας ότι μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να έχετε κίνδυνο καρδιαγγειακού επισοδείου.
Επιπροσθέτως η μείωση πρόσληψης του καφέ και η ελλάτωση του καθημερινού στρές συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η αλλαγή στον τρόπο ζωης μπορεί να συντελέσει αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάερτητα από το αν την ελέγχετε με φάρμακα ή όχι. Τα θετικά αποτελέσματα φαίνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες από την έναρξη της προσπάθειας σας γι’ αυτό και αξίζει να ξεκινήσετε το γρηγορότερο δυνατόν!
Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
κλινική διαιτολόγο - διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD
Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου 'Σώμα Υγιές΄
Επιστημονική Συνεργάτης του Περιοδικού Υγείας Prevention
www.somaygies.gr
info@somaygies.gr
Kωνσταντινουπολεως 22 και Γρηγ Λαμπρακη 257, Νεάπολη Πειραιας
τ.κ.18451
2104933334
6978121595
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι ένα αρκετά σύνηθες κλινικό φαινόμενο: Ένας στους τέσσερις ενήλικες άνω των 50 έχουν υπέρταση και ορισμένοι από αυτούς δεν το γνωρίζουν. Η υπέρταση καθώς μεγαλώνουμε προκύπτει επειδή τα τοιχώματα των αρτηριών μας χάνουν ένα μέρος της ελαστικότητας τους και γίνονται πιο ‘σκληρά’. Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής μας, όπως το κάπνισμα ή η λανθασμένη διατροφή μπορεί να επισπεύσουν την παρουσία της υπέρτασης.
Αν η υπέρταση δεν αντιμετωπιστεί κλινικά αυξάνει το ρίσκο για καρδιαγγειακά νοσήματα, νεφροπάθεια και βλάβη στους οφθαλμούς. Το θετικό όμως είναι ότι μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν συμβάλλουν αποτελεσματικά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Λοιπόν πρέπει να μειώσω το αλάτι?
Ναι. Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού θα σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Στην αρχή ίσως σας φανεί δύσκολο, αλλά στην πορεία θα το συνηθίσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε περισσότερα μπαχαρικά, μυρωδικά, λέμόνι ή ξύδι για τη βελτίωση της γεύσης του φαγητού.
Τα ¾ του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκονται στα βιομηχανοποιημένα προιόντα όπως τα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα, οι έτοιμες σούπες και οι σάλτσες (κυρίως αυτές που βρίσκονται υπό τη μορφή σκόνης), το ψωμί, οι φρυγανιές ή τα κράκερς. Για αυτό είναι προτιμότερο όπου και όταν μπορείτε να μαγειρεύετε με φρέσκα υλικά και να μην χρησιμοποιείτε προπαρασκευασμένα ή καταψυγμένα χάριν ευκολίας.
Διαφορετικά, καλό θα ήταν να ελέγχετε τις διατροφικές επιγραφές των προιόντων και να επιλέγετε όσα έχουν λιγότερο από 0.25γρ αλατιού ανά 100γρ προϊόντος.
Τι συμβαίνει με το αλκοόλ?
Μεσαία κατανάλωση αλκοόλ συντελεί στην προστασία της καρδιάς, αλλά υπερβολική κατανάλωση αυτού αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αν έχετε υπέρταση καλό θα ήταν να μήν καταναλώνετε πάνω από ένα ποτό την ημέρα αν είστε άντρας (ένα ποτό σντιστοιχεί σε μια μικρή μπύρα ή μια μονή δόση 25ml ουίσκι ή βότκας ή ένα ποτήρι κρασί) και όχι πάνω από τέσσερα ποτά την εβδομάδα αν είστε γυναίκα.
Η απώλεια βάρους θα με βοηθήσει?
Υπάρχει μεγάλη σύνδεση μεταξύ υπέρτασης και αυξημένου σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν το λίπος είναι συσωρευμένο στην περιοχή γύρω από τη μέση. Η απώλεια βάρους, ακόμα και μόλις 5-10% του αρχικού σας βάρους θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αργή αλλά σταθερή απώλεια 0.5-1.0 κιλού λίπους την εβδομάδα μπορεί να επιτευχθει με συνδιασμό ισορροπημένης χαμηλοθερμιδικής διατροφής και άσκησης.
Μπορούν άλλοι παράγοντες της διατροφής να μειώσουν την αρτηριακή πίεση?
Μια έρευνα πάνω στη ‘Κατάλληλη Διατροφή για την Kαταπολέμηση της Υπέρτασης’ (Δίαιτα DASH) έδειξε ότι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά με αυξημένη κατανάλωση αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι πιο χρήσιμoι διατροφικοί παράγοντες για τη μείωση της υπέρτασης ήταν οι ακόλουθοι:
1) Τα φρούτα και τα λάχανικά: Καλο θα ήταν να καταναλώνετε 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών μέσα στην μέρα σας.
2) Γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλών λιπαρών, όπως το γάλα 0-1,5% λιπαρά, το γιαούρτι 0-1% λιπαρά και τα λάιτ τυριά (όπως το ανθότυρο, η μυζήθρα, το κατίκι και τα λάιτ κίτρινα τυριά). Να καταναλώνετε 2-3 φορές την ημέρα ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά ή ένα γιαούρτι 0-1% λιπαρά ή 30γρ τυρί χαμηλών λιπαρών.
3) Δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρα μακαρόνια και καστανό ρύζι. Να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση 3 μερίδες από τα προαναφερόμενα (1/2 φλιτζάνια δημητριακά ή μια φέτα μαύρο ψωμί ή μισό φλιτζάνι μακαρόνια ή 1/3 του φλιτζανιού ρύζι είναι μια μερίδα).
4) Λιπαρά ψάρια πλούσια σε ομέγα 3 λιπαρά οξέα: Nα καταλανώνετε γύρω στα 80γρ λιπαρού ψαριού 2 φορές την εβδομάδα (160γρ σύνολικά). Παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι ο κολιός, το σκουμπρί, ο σολωμός, οι σαρδέλες και ο φρέσκος τόνος.
Τι άλλο θα μπορούσα να κάνω για να μειώσω την αρτηριακή μου πίεση?
Αυξάνοντας την σωματική σας δραστηριότητα μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Προσπαθείστε να εντάξετε 30 λεπτά αερόβιας δαστηριότητας (περπάτημα ή τρέξιμο ή ποδήλατο ή κολύμπι) 4-5 φορές στην εβδομάδα, αφού πρώτα βεβαιωθείτε από το γιατρό σας ότι μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να έχετε κίνδυνο καρδιαγγειακού επισοδείου.
Επιπροσθέτως η μείωση πρόσληψης του καφέ και η ελλάτωση του καθημερινού στρές συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η αλλαγή στον τρόπο ζωης μπορεί να συντελέσει αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάερτητα από το αν την ελέγχετε με φάρμακα ή όχι. Τα θετικά αποτελέσματα φαίνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες από την έναρξη της προσπάθειας σας γι’ αυτό και αξίζει να ξεκινήσετε το γρηγορότερο δυνατόν!
Εγγραφή σε:
Αναρτήσεις (Atom)